5 เคล็ดลับในการฝ่าด่านการฝึกอบรมสำหรับนักเพาะกาย

นักเพาะกาย Plateaus
กดปุ่มการฝึกอบรม?

ฝ่าด่านการฝึกอบรม

เมื่อคุณเริ่มยกครั้งแรกดูเหมือนว่าจะง่ายเกินไป เฟรมของคุณเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อเร็วเกินกว่าที่คุณจะทำทันและรู้สึกว่าคุณเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์มากขึ้นทุกครั้งที่เข้ายิม แต่มีจุดเกิดขึ้นในชีวิตของนักกีฬายกทุกคนที่คุณหยุดเพิ่มปอนด์ในบาร์หรือเครื่องชั่ง - สิ่งที่น่ากลัว ที่ราบสูงฝึก .

เมื่อร่างกายเคยชินกับความเครียดที่กดดันแล้วก็ยากที่จะปรับตัว นั่นหมายความว่าในขณะที่คุณอาจพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายในปีแรก แต่ในที่สุดคุณก็มาถึงจุดที่รู้สึกว่าไม่มีความก้าวหน้าเลย

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดทั้งหมด เพียงแค่เปลี่ยนแนวทางของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ทรงพลังที่สุดในการทำลายที่ราบสูงสร้างกล้ามเนื้อของคุณ



1. ยกให้หนักขึ้น

คุณอาจไม่อยากยอมรับ แต่บางทีคุณอาจไม่ได้ผลักดันตัวเองให้หนักพอ นักยกมือสมัครเล่นหลายคนทำกำไรได้เป็นครั้งแรกด้วยเครื่องต้านทานและดัมเบลแบบเบาในโรงยิมของพวกเขา แต่ถ้าจะให้เล่นกล้ามไปเรื่อย ๆ ก็ต้องอัพ ante

การยกของหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หากคุณเคยไปที่ที่ราบสูงแล้วลองออกกำลังกายแบบยกกระชับแบบขรึม ๆ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดผสมที่ผ่านการทดลองและผ่านการทดสอบแล้วเช่นการกดบัลลังก์สควอตลิฟท์ท่าไม้ตายการกดไหล่และการดึง เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในแต่ละครั้งและมุ่งเน้นไปที่การทำห้าเซ็ตละห้า

ที่เกี่ยวข้อง: สาเหตุ 10 อันดับแรกของการสูญเสียกล้ามเนื้อ

Squats เป็นเครื่องตัดที่ราบสูงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์เพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

2. แก้ไขอาหารของคุณ

หากคุณไม่ก้าวหน้าในการออกกำลังกายการรับประทานอาหารของคุณควรเป็นผู้ต้องสงสัยอันดับหนึ่ง อาจเป็นไปได้ว่าคุณได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอหรือบางทีคุณอาจกินขยะมากเกินไปและได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไม่เพียงพอ

ด้วยแอปและเว็บไซต์เช่น MyFitnessPal ที่ให้บริการฟรีในวันนี้จึงไม่มีข้ออ้างใด ๆ ที่จะไม่ติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่หากคุณต้องการฝึกฝนอย่างจริงจัง เช่นเดียวกับการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแคลอรี่เพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารหลักแต่ละอย่างเพียงพอ

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มมวล หากอาหารของคุณมีไม่เพียงพอให้ลองกินไก่ปลาทูน่าถั่วนมให้มากขึ้นหรือแม้แต่เริ่มดื่มโปรตีนเชค

ที่ราบสูง
ฝ่าด่านการฝึก - สร้างกล้ามเนื้อ

3. กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เติบโต

มีหลายวิธีในการฝึกและทำแบบเดียวกันตลอดเวลาอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ แต่การยกของหนักขึ้นไม่ใช่วิธีเดียวที่จะบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แต่การเปลี่ยนวิธีการฝึกของคุณเท่านั้นที่จะส่งผลกระทบอย่างมาก

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตมากขึ้นได้ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับการฝึกโดยใช้การทำซ้ำ 8-12 ครั้งในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมาให้ลองลดน้ำหนักและยกซ้ำ 20 ครั้งหรือจนกว่าจะล้มเหลว

คุณยังสามารถลองใช้ supersets สลับระหว่างแบบฝึกหัดสองแบบเพื่อการเติบโตต่อไป หากคุณคุ้นเคยกับการยกเร็วอาจลองเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

การเปลี่ยนเทคนิคการฝึกของคุณทุกๆสองสามเดือนสามารถช่วยให้คุณทะลุผ่านที่ราบสูงและเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อสิ่งเก่า ๆ ลองสิ่งใหม่ ๆ

4. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

การประสบความสำเร็จในการฝึกของคุณเป็นปรากฏการณ์ที่ถูกต้องซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นเช่นนั้นเสมอไป บางทีคุณอาจไม่ได้สังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ บางทีคุณอาจไม่ได้ให้ความสนใจมากพอว่าคุณกำลังยกน้ำหนักมากแค่ไหนหรือคุณกินมากแค่ไหน

สิ่งสำคัญคือต้องติดตามทุกสิ่งเมื่อคุณกำลังฝึก ใช้แอปโภชนาการเพื่อติดตามการรับประทานอาหารของคุณและดูว่าคุณได้รับแคลอรี่และธาตุอาหารหลักเพียงพอหรือไม่

เริ่มบันทึกการออกกำลังกายของคุณบันทึกว่าคุณยกน้ำหนักเท่าไรและกี่ครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำหรือเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไปเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคุณต้องมีบันทึกการฝึกอบรม

การชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งและแม้แต่การวัดกล้ามเนื้อก็ช่วยได้เช่นกัน บางครั้งคุณดำเนินการช้าเกินไปที่จะสังเกตเห็นความแตกต่างที่สำคัญ แต่ให้เวลาสองสามเดือนแล้วเปรียบเทียบว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน!

5. พักผ่อน

อาจฟังดูต่อต้าน แต่บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาความก้าวหน้าในการฝึกคือการพักผ่อนและหยุดการฝึก

การโอเวอร์เทรนเป็นเรื่องจริง . การฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นเวลานานสามารถชะลอการฟื้นตัวของร่างกายและทำให้ยากที่จะบรรลุประสิทธิภาพที่ดีที่สุด สิ่งที่แย่กว่านั้นคืออาจส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณพังมากขึ้นและในกรณีที่แย่กว่านั้นคืออาจทำให้เกิดความเจ็บป่วยการบาดเจ็บและความไม่สมดุลของฮอร์โมน

การหยุดพัก 2-3 วันหรือแม้แต่ 1 สัปดาห์จากโรงยิมจะเป็นประโยชน์ทุก ๆ สองสามเดือน หากคุณรู้สึกว่าได้รับผลกระทบจากการฝึกมากเกินไปคุณอาจต้องหยุดพักสักสองสามสัปดาห์ ในขณะที่คุณอาจพลาดการยกไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ตัวเองฟื้นตัวเพื่อที่คุณจะได้กลับเข้าสู่การฝึกด้วยจิตใจที่แข็งแรงโฟกัสที่ได้รับการฟื้นฟูและกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและพร้อมที่จะเติบโต

สรุป

แม้ว่าคุณจะหยุดออกกำลังกายไปแล้วและกล้ามเนื้อของคุณหยุดเติบโตแล้วก็อย่าเครียด บางครั้งอาจเป็นเพียงกรณีที่ร่างกายของคุณเคยชินกับงานที่คุณต้องทำ

การเปลี่ยนวิธีการฝึกด้วยการยกของหนักขึ้นหรือการทำซ้ำมากขึ้นสามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด บางครั้งสิ่งที่คุณต้องการคือสองสามสัปดาห์

วิธีการเหล่านี้จะช่วยให้คุณทะลุผ่านที่ราบสูงและกลับมามีประสิทธิภาพสูงสุดได้ ขอให้โชคดีกับเป้าหมายของคุณและทำผลงานให้ดีต่อไป!